Как да избегнем напълняване по време на менопаузата?
Нека храната е вашето лекарство и лекарството бъде вашата храна“ е казал Хипократ, бащата на медицината. Тази мантра трябва да ръководи ежедневната диета и е още по-важна по време на и след менопаузата.
В тялото ви ще настъпят редица промени и увеличаването на теглото може да е една от тях. Важно е да знаете, че това е често срещан проблем, с който се сблъскват много жени. Не сте сами. Най-доброто нещо, което можете да направите за защита от напълняване, е да адаптирате диетата си към променящото се тяло. В статията по-долу нашият експерт д-р Агнешка Шмурло предлага осем основни правила, които трябва да следвате, за да избегнете проблеми.
Диетата влияе върху качеството на живот по време на менопаузата. Правилните хранителни навици са противодействие срещу напълняване и затлъстяване. Много е важно да обърнете внимание на това, което ядете през този етап от живота си (1). Наддаването на тегло по време на менопауза увеличава риска от високо кръвно налягане, високи нива на липиди в кръвта и инсулинова резистентност; следователно поддържането на здравословна диета е от решаващо значение (2).
Нека храната да бъде вашето лекарство и лекарството да бъде вашата храна
Hippocrates
Също така е важно да следите нивата на кръвната захар след менопаузата, за да се предотврати диабет тип 2. Необходимо е да се храните балансирано през целия ден. Диетата ви трябва да се основава на продукти с нисък и среден гликемичен индекс, така че е важно да обърнете внимание на гликемичния товар (лоудинг) на хранене (1).
Следвайте няколко основни съвета, за да избегнете напълняване по време на менопаузата
1. Храната трябва да се консумира редовно, за да се предотврати прекомерен спад на кръвната глюкоза. Като започнете от закуската, през деня трябва да имате 4-5 хранения. Закуската трябва да съдържа сложни въглехидрати като пълнозърнест хляб или овесени ядки, зеленчуци и бобови растения (3).
2. Следобедната закуска трябва да включва леки закуски под формата на плод, за предпочитане с протеинови добавки, като обикновено кисело мляко, които са източник на калций и са важни за предотвратяване на остеопороза (4).
3. Обядът трябва да е най-обилното хранене за деня, което съставлява около 35% от приема на енергия. Трябва да се яде сравнително рано, в средата на деня.
4. Вечерята може да бъде топла храна, но трябва да бъде пропорционална по-малка от обяд.
5. Избягвайте солта! Солта води не само до повишаване на кръвното налягане, но и до задържане на вода, което може да допринесе за увеличаване на теглото.
6. Диетата ви трябва да е богата на млечни продукти, тъй като осигурява повече калций, протеини, фосфор, калий, цинк и магнезий на калории, отколкото всяка друга храна. Обезмасленото мляко, изварата, нискомасленото обикновено кисело мляко са препоръчителни млечни продукти (5).
7. Калций и витамин D намаляват риска от падане и счупване и също предотвратяват остеопорозата. Витамин D трябва да се допълва с 800 IU на ден. Витамин D се намира и в отглеждана пъстърва, дива сьомга, сардини, скумрия, риба тон, масло от черен дроб на треска, пресни гъби. Морска риба трябва да се яде два пъти седмично (6).
8. И накрая, повишената физическа активност е много важна поради факта, че помага при загуба на тегло, повишава чувствителността към инсулин и предотвратява остеопорозата. Препоръчват се Най-малко 30 минути сърдечна активност с умерена интензивност три дни в седмицата, в комбинация с две тренировки за сила или вдигане на тежести се (2,6).
Диетата – добро начало?
Промяната в диетата често се избягва, когато партньорът ви няма физическа потребност от това. Имайте предвид, че вашият партньор също ще премине през един вид „менопауза“. За мъжете „промяната на живота“ се нарича андропауза и идва с толкова много промени в живота, колкото и менопаузата. Диетата е добър начин да започнете диалог по това обичайно, но различно, променящо живота преживяване. Защо да не го използваме като начало за дискусия, за да ви насърчим да се справите заедно, като двойка?
ИЗТОЧНИЦИ:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Simkin-Silverman, L. R., & Wing, R. R. (2000). Weight gain during menopause. Postgraduate Medicine, 108(3),
47–56.
[3]. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the
Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 148(1), 7–12.
[4]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[5]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women
after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[6]. Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M. Metabolic disorders in menopause. Prz Menopauzalny.
2015 Mar; 14(1): 59–64.
Публикувано