Статия написана от
Dr. Agnieszka Szmurło
Загубата на коремни мазнини е най-вече въпрос на упражнения; Да постигнете още малко е истинското предизвикателство! Мастната тъкан няма да помогне поради всички промени, пред които вече сте изправени. Но здравословното хранене действително прави чудеса!
Времето на менопаузата в живота на жената носи повишен риск от наднормено тегло и затлъстяване поради настъпващите в организма хормонални промени (1). Разпределението на мастната тъкан се променя по специфичен начин. На мястото на гиноидната мазнина, характерна за репродуктивната възраст, в която мастната тъкан се отлага по ханша и бедрата, се появява андроидната телесна мазнина. Излишната мазнина се натрупва в подкожната тъкан в областта на корема, причинявайки нещо, което разговорно наричаме „коремче“ (2).
Какво да направите
- Избягвайте така наречените чудодейни диети, напр. стоене на гладно, плодова диета или високопротеинова диета. - Диетата ви също трябва да е с високо съдържание на фибри: на ден трябва да се консумират най-малко 400 g (5 порции) плодове и зеленчуци. - Ограничете приема на свободни захари до по-малко от 10% от общия прием на енергия. - Намалете общия прием на мазнини до под 30% от общия прием на енергия. - Избягвайте преработени, печени или пържени храни (като чипс и пържени картофи), съдържащи индустриално произведени трансмазнини.
Персонализирайте диетата си и заложете повече на фитнеса
Как може да започнете да отслабвате в областта на корема?
Физическите упражнения и здравословното хранене са отговорът (3). Общият хранителен съвет следва диета с дефицит на енергия. Енергийният дефицит от 500 kcal/ден трябва да доведе до приблизително 0,5 kg загуба на седмица (4). Също така загубата на телесно тегло не трябва да надвишава 4 кг на месец. Диетологът подготвя нискоенергийна диета, като преценява енергийната нужда (изчислява базалната метаболитна скорост (BMR) чрез уравнението на Харис-Бенедикт; определя нивото на физическа активност) (1). Има много т.нар. чудодейни диети, напр. стоене на гладно, плодова диета или високопротеинова диета. Тези диети обикновено водят до бърз спад в телесното тегло, но подобни методи крият сериозни опасности. Те могат да причинят дефицит на витамини и минерали, загуба на протеини и дори нарушаване на водния и електролитния баланс. В този процес се губят не само мазнини, но и мускулна маса. Нещо повече - често се появява т.нар. йо-йо ефект (5
И така, какви са правилата за здравословна диета?
Не забравяйте да четете етикетите на храните.
Здравословна диета се поддържа и чрез намаляване на общия прием на мазнини до по-малко от 30% от общия прием на енергия. Това може да стане като промените начина на готвене - премахнете мазната част на месото, използвайте растително масло (не животинска мазнина) и гответе чрез варене, задушаване или печене, но не и пържене. Също така ограничете консумацията на храни, съдържащи големи количества наситени мазнини, като сирене, сладолед, тлъсто месо, заквасена сметана, масло. Не на последно място, избягвайте преработени, печени или пържени храни (като чипс, пържени картофи), съдържащи индустриално произведени трансмазнини. Важно е също така да използвате по-малко от 5 g сол (еквивалентно на приблизително 1 чаена лъжичка) на ден (това се отнася и за солта, съдържаща се в продукти като хляб, осолено масло и закуски). И не забравяйте физическата активност (6). В заключение, диетата през менопаузата трябва да бъде подбрана индивидуално от диетолог. Има обаче няколко основни правила, които трябва да бъдат задължително спазвани, за да се чувствате добре и здрави.
ИЗТОЧНИЦИ:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle
Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014;
2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise,
pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet