Какви храни трябва да избягвам по време на менопаузата?

Има редица изследвания, документиращи риска от метаболитни заболявания (като диабет, метаболитен синдром), сърдечно-съдови заболявания (дислипидемия, хипертония), рак на гърдата и остеопороза при жени в перименопаузалния период (1). Както можете да се досетите, има много продукти, които могат да помогнат, но и други, които могат да имат отрицателно въздействие върху здравето през този период от живота. На първо място е важно да обърнете внимание на гликемичния индекс на вашата диета. Продукти и хранения с висок гликемичен индекс (GI> 65) трябва да се избягват (3).

Какъв представлява гликемичният индекс? Определя процента на повишаване на кръвната захар в сравнение с увеличението след консумация на същото количество въглехидрати като чиста глюкоза (4). Важна е обаче не само номиналната стойност на индекса. Смачкването и смилането на зърнените зърнени култури влияе върху увеличаването на гликемичния индекс, напр. царевичните люспи, приготвени от силно преработено брашно, имат висок гликемичен индекс. Високата температура и времето на термична обработка също допринасят за увеличаване на GI на продукта. Гликемичният индекс на традиционно сварения бял ориз е 64, докато GI на преварен ориз достига - 90. Мазнините забавят изпразването на стомаха от храносмилателния тракт и по този начин удължават храносмилането и усвояването на въглехидратите. Също така, узряването на плодовете и зеленчуците променя техния гликемичен индекс.   Например, узрелите банани имат по-висок гликемичен индекс от тези, които все още са зелени. Следователно трябва да елиминирате от диетата си продукти, произведени от силно преработено брашно (бял хляб), нишестени продукти с ниско съдържание на диетични фибри (картофи, бял ориз) и храни с високо съдържание на лесно смилаеми въглехидрати (сладкиши, торти, бисквитки, подсладени напитки) (5). Диетата също така трябва да е с ниско съдържание на сол, тъй като излишъкът на сол допринася за развитието на хипертония и подуване. Според настоящите препоръки, възрастните трябва да консумират по-малко от 5 грама сол. Затова трябва да се избягват: преработени храни, бакпулвер, готови кубчета бульон, инстантни супи, солени закуски, като кренвирши, пуканки или чипс, бекон, пушена риба и месо, кисели и консервирани зеленчуци и плодове. Също така трябва да се избягва добавянето на сол при хранене (6).

Поради по-високия риск от сърдечно-съдови заболявания, трябва да обърнете внимание на вида на мазнините, които консумирате. Наситените мазнини и трансмастните киселини трябва да се избягват. Затова продуктите, които трябва да бъдат ограничени или дори изключени от диетата, са: тлъсто говеждо, свинско, агнешко, домашни птици с кожа, колбаси, масло, сметана, свинска мас, палмово масло, кокосово масло - поради високото съдържание на наситени мастни киселини и твърд маргарин за готвене, бисквитки и торти, приготвени с твърд маргарин за готвене, пуканки за микровълнова печка, крекери, бързи храни, инстантни супи, замразена пица - поради големите количества трансмазнини (3).

В менопаузалната възраст рискът от остеопороза значително нараства, поради което осигуряването на достатъчно калций в диетата е от съществено значение. Смята се, че консумацията на високи дози кофеин всеки ден може да доведе до развитие на остеопороза, да повлияе на процеса на зарастване на костите и да допринесе за по-лесно образуване на фрактури. При хора, които консумират малки количества калций, кофеинът елиминира калция и магнезия от организма. Следователно от диетата трябва да се отстранят кафето и други напитки, съдържащи кофеин, като сода и енергийни напитки (7). В заключение, по време на менопаузата трябва да се избягват храни с висок гликемичен индекс, големи количества сол, наситени мастни киселини, трансмастни киселини и кофеин.