Статия написана от
Dr. Agnieszka Szmurło
Може би тялото ви иска да запази силата и ресурсите си, за да премине през този период на предизвикателства. Може би има друга причина. Истината е, че не е важно защо; по-важно е да се съсредоточите върху поддържането на здрава телесна маса.
И така, теглото е едно на ръка, но балансът е НЕЩО друго. Менопаузата причинява хормонални изменения в тялото на жената, които може да доведат до заболявания и неразположения. Такова неразположение е наддаването на тегло. Какво се случва в тялото? На първо място, разпределението на мастната тъкан се променя. По време на вашата активна репродуктивна възраст мастната тъкан се отлага по ханша и бедрата. Сега излишната мазнина се натрупва в областта на корема, подкожно и около вътрешните органи на тялото (1).
Фактори за наддаване на тегло
Затлъстяването е по-разпространено в по-високите възрастови групи по различни причини, като например по-ниска скорост на метаболизъм и намалена физическа активност.
Каква храна да консумирате:
Всеки ден
Зърнени храни: една или две порции на хранене под формата на пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста, ориз и други Зеленчуци: 2 или повече порции на хранене, поне една трябва да се консумира в суров вид (едно хранене/ден) Плодове: 1 или 2 порции на хранене, като предпочитан десерт Вода: дневен прием на 1,5-2 л (еквивалент на шест до осем чаши) Млечни продукти: трябва да присъстват в умерени количества (две порции на ден), с предпочитание към млечни продукти с ниско съдържание на мазнини Зехтин и рапично масло: трябва да бъдат основният източник на диетични липиди Подправки, билки, чесън и лук: са добър начин за намаляване на употребата на сол
Седмично
Риба и миди (две или повече порции), бяло месо (две порции) и яйца (две до четири порции) Консумацията на червено месо (по-малко от две порции, за предпочитане постно нарязване) и преработени меса (по-малко от една порция) трябва да бъде малка както като количество, така и като честота Комбинацията от бобови растения (повече от две порции) и зърнени култури е здравословен растителен протеин и липиден източник, които трябва да се считат за алтернатива на месото Картофите също се включват на седмично ниво (три или по-малко порции на седмица, за предпочитане пресни), тъй като имат висок гликемичен индекс и най-често се приготвят пържени
От време на време
Храни, богати на захар и нездравословни мазнини (сладкиши) захар, бонбони, сладкиши и напитки, като подсладени плодови сокове и безалкохолни напитки, трябва да се консумират в малки количества или изобщо да не се използват - тези храни са пълни с енергия и вероятно ще допринесат за увеличаване на теглото
+ Редовна практика на умерена физическа активност (най-малко 30 минути през деня три пъти седмично (6).
ИЗТОЧНИЦИ
[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of[1] [2] [3]
Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences
during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause —
global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review
of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic
and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011).
Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.