Знаехте ли, че тенът е един от първите признаци на умора? Дерматологът д-р Нина Роос споделя съвети „за“ и „против“, когато става въпрос за осигуряването на добър нощен сън за Вас и Вашата кожа.
Ние всички знаем колко важен е сънят за здравословния начин на живот - но получаването на достатъчно качествен сън често е по-лесно да се каже, отколкото да се постигне. Дългосрочната умора е свързана с редица здравословни проблеми - от лошо функциониране на имунната система до увеличаване на стреса, както и от преждевременно стареене на кожата.[1][2] За съжаление, изследванията показват, че 60% от възрастните в САЩ не получават достатъчно сън (под 7 часа на нощ).[3] Лошото качество на съня също вреди на кожата ни, като проучванията установяват подчертана взаимовръзка между нискокачествения сън и повишените признаци на преждевременно стареене.[4]
60%от хората в
САЩ не получават
достатъчно сън
Значението на цикъла на съня
В опит да разберем къде е грешката на мнозина от нас, попитахме дерматолога д-р Нина Роос (Dr. Nina Roos) за най-добрите й съвети как да постигнем достатъчно качествен сън. На първо място, важно е да следвате редовен ритъм на сън. Нина казва: „Важно е да се стараете да спите винаги по едно и също време през цялата седмица - да, дори и в почивните дни.“ Придържането към рутинна процедура на сън ще насърчи тялото Ви автоматично да спуска един и същ „биологичен прозорец“ всяка вечер, което прави по-лесно за Вас да се отпуснете - процес, т.нар. циркаден (биологичен) ритъм.
Definitely opt for paper books over an iPad
Dr. Nina Roos, Dermatologist
Усъвършенствайте ритуалите преди заспиване
Превърнете спалнята си в райско кътче за сън – а не във втора дневна. Например, може и да не знаете, но тялото ни трябва да бъде в условията на определена температура, за да се отпусне и да зспи[1] - затова се старайте да не оставяте електрическото отопление включено през цялата нощ, тъй като това може да увреди съня Ви. Каква е оптималната стайна температура? Между 16°C и 20°C. Синята светлина, излъчвана от устройства като таблети и мобилни телефони, също може да наруши биологичния Ви ритъм[2], затова изключете всякакви технически устройства, преди да си легнете. Вместо това Нина препоръчва да се съсредоточите върху „ритуал за лягане“, който ще помогне на Вашето тяло да се отпусне. „Определено предпочитайте хартиени книги пред iPad", казва тя. И накрая, докато си сипвате питие точно преди лягане, това може да предизвикате умора, а проучванията показват, че консумацията на алкохол преди лягане увеличава вероятността да се събудите през нощта, както и да окаже негативно влияние върху REM съня - възстановителната част от цикъла на съня.[3] Кожата продължава да губи вода през цялата нощ, затова изпийте чаша вода около час, преди да си легнете.
[1] Dhabhar, F.S. ‘Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful’ (Ефекти от стреса върху имунната функция: доброто, лошото и красивото) в Immunologic research 58.2-3 (2014) pp. 193-210 [Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24798553] [2] Oyetakin, P. et al, ‘Does poor sleep quality affect skin ageing?’ (Засяга ли лошото качество на съня стареенето на кожата) в Clinical and experimental dermatology (Клинична и експериментална дерматология) 40.1 (2015) pp. 17-22 [Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25266053] [3] https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html [4] Oyetakin, P. et al, ‘Does poor sleep quality affect skin ageing?’ (Засяга ли лошото качество на съня стареенето на кожата) в Clinical and experimental dermatology (Клинична и експериментална дерматология) 40.1 (2015) pp. 17-22 [Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25266053] [5] Raymann, R.J. et al, ‘Skin deep: enhanced sleep depth by cutaneous temperature manipulation’ в Brain 131 (2008) pp. 500-513 [Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18192289] [6] Tosini, G. et al, ‘Effects of blue light on the circadian system and eye physiology’ in Molecular vision 22 (2016) pp. 61-72 [Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/] [7] Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. ‘Alcohol and sleep I: effects on normal sleep’ in Alcoholism, clinical and experimental research 37 (2013) pp.539 - 549. [Accessible at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23347102]