Статия написана от
Dr. Agnieszka Szmurło
Не спирайте да се потите! Физическата активност е най-добрият ви приятел. Нищо крайно, достатъчно е само да изпитвате удовлетворение.
Тялото ви преживява много; вярно е, но поддържането с няколко тренировки седмично е най-добрият начин да се уверите, че всичко в тялото ви все още работи правилно. Затова не спирайте!
Физическите упражнения са най-добрият ви приятел.
Dr. Agnieszka Szmurto
Отрицателните промени, които настъпват по време на менопаузата, се наблюдават в мускулната тъкан. Лесно се наблюдава процес на загуба на мускулна маса (саркопения) и промени в контрактилните свойства. Физическото натоварване се използва като нефармакологична интервенция за предотвратяване и обръщане на споменатите по-горе физиологични ефекти. Добре известно е, че физическите упражнения могат да подобрят функционалните и физическите параметри като композиция на тялото, но и физическа сила, кардиореспираторен капацитет и костна минерална плътност (1).
Физическата активност може да е важна за прогнозиране на бъдещата физическа функция, дори повече от телесното тегло. Въпреки че видът, честотата и продължителността на физическите упражнения, необходими за намаляване на риска от падане и повишаване на масата на костната плътност, остават противоречиви, тренировките за издръжливост изглежда са най-добрият избор. Това може да забави загубата на минерали в костите и да запази мускулатурата. Също така използването на тежести по време на тренировка може да подобри физическата функция (2).
Няколко идеи, които да ви помогнат да останете активни: ● тичане ● ходене ● плуване ● колоездене ● йога ● пилатес ● чи-гонг (1)
Правилата за добра форма на тялото са прости
1. Колкото по-високо е нивото на ежедневна физическа активност и по-голям физически капацитет, толкова по-малък е рискът от развитие на хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и метаболитни заболявания (3).
2. Когато забележите влошаване на физическата годност и работоспособността, не започвайте да се движите все по-малко! Това ще намали общият ви тонус още повече (3).
3. Извършването на специфични физически дейности, които подобряват или поддържат динамичен баланс и силата на разгъване на коляното, са от съществено значение за намаляване на риска от падания (2).
4. За подобряване на функционалния капацитет се препоръчват няколко вида упражнения, например непрекъснати и периодични упражнения (ходене и бягане), тренировки за гъвкавост и съпротивление (1).
5. Тренировките за съпротивление трябва да се провеждат от физиотерапевт или личен треньор. Упражненията могат да включват: преси на краката, преси на гърдите, гребане в седящо положение, екстензии на краката, сгъвания на краката, странични издърпвания, счупвания и повдигане на гърба. Важно е да запомните, че всяка тренировка трябва да включва 10 минути загряване на кардио уред, последвано от динамично и статично разтягане след тренировка (4).
6. Опитайте се да бъдете активни колкото е възможно по-често. Разходка, а не шофиране или ползване на обществен транспорт. Използвайте стълбите вместо асансьора.
7. Физическата активност в комбинация с „доброто хранене“ (прием на подходящи хранителни вещества) може да бъде от полза за жените след менопауза, като предотвратява намаляването на физическата функция, което обикновено се наблюдава с остаряването.
Затова е от съществено значение да се запомни, че най-добрите ефекти ще бъдат постигнати чрез комбиниране и на двете (2).
В обобщение
- Стойте повече изправени
- Ходете повече
- Ползвайте стълбите
- Носете чантите си
- Увеличавайте сърдечната си честота от време на време и се поизпотявайте
Малки усилия през целия ден изминават дълъг път. Активният начин на живот плюс доброто хранене са ключа за поддържане на физически тонус.
ИЗТОЧНИЦИ
[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.